Достаточно сна — залог успеха в волейболе

Не совсем в состоянии получить эти неуловимые восемь часов сна? Фигуру, которую вы наверстаете в выходные, после начала лета или после окончания предстоящего турнира? Может быть, вы просто не думаете, что сон важен для тренировок и соревнований?

Если ваша цель — оптимизировать спортивные результаты и повысить уровень предотвращения травм в волейболе , просыпайтесь и продолжайте читать.

Я спрашиваю об этом, когда спортсмен болен или обеспокоен недостаточной успеваемостью.

Это основной предмет обсуждений во время предварительных занятий.

Когда спортсмены спрашивают, как они могут стать выше, стать больше или лучше выступить, мы говорим об этом.

Что это такое загадочное?

Это сон — безусловно, самый важный выбор для предотвращения травм, стабилизации настроения, повышения работоспособности и восстановления после упражнений. Мы все должны спать, но те, кто получает хороший объем качественного сна, ставят себя впереди конкурентов.

Сколько сна важно для спортсменов школьного возраста?

Коллеги из детской больницы Лос-Анджелеса обнаружили, что у спортсменов-подростков, которые спали более 8 часов в сутки, вероятность получить травму на 68% ниже, чем у сверстников, которые не спали так много за ночь.

Спортсмены, достигшие более высокого уровня школьной успеваемости, на самом деле имели более высокий риск травм. Таким образом, эти рекомендации по сну еще более важны для пожилых подростков по сравнению с младшими подростками.

Сонные спортсмены просто не получают травм чаще, они меньше учатся, медленнее двигаются и получают меньше преимуществ от всех своих тренировочных усилий.

Составьте список всех других добавок или средств, улучшающих эффективность. Они не будут работать или работать почти так же хорошо, если их использует атлет, лишенный сна.

Принеси мне новейшие и лучшие методы восстановления. Никто из них, скорее всего, не встанет спать.

На самом деле, теперь я буду измерять важность методов восстановления того, как они влияют на сон.

Итак, если время, необходимое для получения или выполнения метода восстановления, сократится до этих минимум 8 часов, тогда я не так заинтересован в этом. Однако, если такая модальность может способствовать большему или лучшему сну (успокаивая ум или уменьшая жесткость / болезненность), то это более позитивный выбор.

Я думаю, что мы можем использовать те же самые стандарты для «дополнительных» вещей — дополнительных классов, сессий навыков или тренировки с отягощениями / силовыми тренировками. Если они ставят под угрозу сон, то они ставят под угрозу здоровье и работоспособность. Если они помогают со сном, то они помогают со здоровьем и работоспособностью.

Гигиена сна 101

  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время (или в течение ½ часа) каждую ночь.
  • Ограничьте употребление кофеина во второй половине дня или вечером.
  • Используйте свою спальню только для сна и переодевания. Старайтесь не учиться, смотреть Netflix или делать слишком много в спальне. Тренируйте свой мозг, чтобы рассматривать свою спальню как комнату для сна.
  • Время не видно. Пробуждение и проверка часов могут привести к ухудшению сна и увеличению беспокойства.
  • В спальне нет электроники. Устранить синий свет, щебет, звоны и другие отвлекающие факторы.
  • Прекратите использование в электронном виде по крайней мере за час до сна. Оповещение друзей, что вы уходите из сети, может заставить их спать еще лучше!
  • Может быть, даже чаще выключал это устройство в течение дня. Меньше проверок в социальных сетях может означать, что домашнее задание выполняется быстрее и больше времени для сна.
  • Не используйте никакие добавки или лекарства для сна без соответствующей медицинской консультации.
  • Не полагайтесь на выходные или перерывы, чтобы «наверстать упущенное». Получение большего или большего количества сна в один день не может компенсировать плохой сон в предыдущие или будущие дни.
  • Разработайте персонализированные процедуры, чтобы уменьшить беспокойство перед игрой и трудности с засыпанием. Это включает использование этих сигналов гигиены сна и, возможно, визуализацию, дыхательные упражнения или другие
  • методы. Практикуйте эти приемы задолго до большого соревнования, чтобы они были готовы к работе в случае необходимости.

Считается ли дремота в этом дневном количестве сна?

Да, особенно если все сделано правильно. Запланированный сон в середине дня, максимум на 30-45 минут, может восстановить энергию, уменьшить послеродовую вялость и не задерживать перед сном ночью.

Заключительные мысли о сне

Многие спортсмены сообщают, что часто просыпаются ночью и не получают этого ключа более 8 часов в сутки. Некоторые спортсмены получают рекомендованные 8+ часов, но все еще устают или утомляются.

У недавно травмированных или сотрясенных спортсменов могут быть уникальные проблемы со сном.

В этих случаях настоятельно рекомендуется назначить медицинское обследование для изучения привычек сна и гигиена.

Такие вещи, как увеличение миндалин / аденоидов, перетренированность, неконтролируемая астма / аллергии и другие заболевания могут способствовать плохому сну.

Один только сон не поставит вас на подиум, но без достаточного количества этого, все остальные вещи просто не будут иметь большого значения.

Не останавливайтесь на этом: достаточное количество сна имеет решающее значение для успеха в волейболе.

Профилактика травмы лодыжки

Если вы играете в волейбол, вы, вероятно, будете растягивать одну или обе лодыжки. Возможно, это будет из-за погони за хаотичным системным мячом, или, возможно, из-за столкновения ноги-под-ногой под сеткой. Мы не всегда можем предотвратить эти неловкие моменты на корте, но может ли использование лодыжек уменьшить количество и тяжесть травм лодыжки?

Как специалист по детской и спортивной медицине, работающий с Национальными командами США по волейболу , подтяжки голеностопного сустава являются важной частью профилактической беседы с игроками всех возрастов. Я слышу от родителей младших игроков: «Должен ли мой ребенок использовать лодыжки, чтобы они не получили первое растяжение связок?»

В идеале, волейболисты (или любые другие спортсмены) никогда бы не получили первую травму лодыжки. Как только лодыжка вывихнута, становится легче получить будущие травмы, которые могут длиться дольше и наносить больший ущерб голеностопному суставу. Исследования и опыт показывают, что лодыжки могут уменьшить эту травму в первый раз.

Часть этого набора инструментов? Если вы хотите получить лучший профилактический пакет, то сочетание лодыжек с правильной программой укрепления — безусловно, ваш лучший выбор. Хорошо продуманная программа укрепления создает более сильные бедра и верхние части ног, которые создают лучшее выравнивание с методами взлета и посадки для атаки и блокирования.

Результаты могут привести к менее неловким посадкам и меньшему скручиванию лодыжек. Более сильные бедра и верхняя часть ног также могут уменьшить травмы колена и даже увеличить силу прыжка и выносливость. Использование этой комбинации может помочь развеять два самых больших страха по поводу использования лодыжек.

Некоторые считают, что ношение брекетов создает «более слабые» лодыжки. Программа твердой силы опровергает этот аргумент (и нет достоверных доказательств, связывающих скобки и слабые лодыжки). Другие утверждают, что ношение подтяжек лодыжки ставит ненормальные стрессоры на колени. Опять же, нет убедительных доказательств, подтверждающих это, и силовая работа может дать дополнительное преимущество в снижении травм колена.

Материалы по теме: тренировка по волейболу на прыжках
Материалы по теме: Спортсмены и медицинские эксперты по волейболу не боятся давать советы по профилактике и реабилитации травм колена волейболом

Цитата:

«Самая большая дискуссия в волейболе — должны ли мы подтягивать лодыжки, мы должны записывать лодыжки?

Мы склонны склоняться к этому, но самое главное — хорошая программа по укреплению лодыжки. Если вы научитесь правильно приземляться с правильной техникой и правильной силой, вы снизите риск травм лодыжки ».

Сахар в австралийской диете … Не так сладко!

Знаете ли вы, что средний австралиец потребляет 27 чайных ложек всего сахара ( добавленный и встречающийся в природе сахар) в день? (1) Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении сахара составляет менее 10% от нашего общего ежедневного потребления энергии или приблизительно 6 чайных ложек сахара в день для взрослых с нормальным весом (Примечание: 1 чайная ложка эквивалентна ~ 4 г сахара).

Становится хуже. Австралийские подростки потребляют более 10 кг сахара в год только от безалкогольных напитков. И в целом, на долю дискреционных продуктов, которые включают печенье, пирожные, безалкогольные напитки и кондитерские изделия, приходится 81% от общего количества потребляемого нами сахара, и чуть более половины этого сахара поступает из напитков. Эта информация недавно побудила австралийское правительство изучить потенциальную выгоду взимания платы за здоровье с сахаросодержащих напитков.

Сопоставьте эту информацию с недавним исследованием, показывающим, что 9 из 10 австралийцев не едят рекомендованную порцию овощи каждый день, и менее половины из нас едят достаточно фруктов (2); и может показаться, что у нас кризис со здоровьем. (Примечание. Природный сахар, содержащийся в неповрежденных фруктах и ​​овощах, исключен из новых руководящих принципов и не должен учитываться при подсчете ежедневного потребления).

Так почему же мы в первую очередь ищем сладкие продукты?

Ответ может заключаться в ваших гормонах и инстинктивных реакциях на сахар. Ваш мозг реагирует на сахар, наполняя тело полезными химическими веществами дофамином и серотонином. Этот поток счастливых гормонов создает полезный эффект, связывая сладкие продукты с ощущением счастья и удовлетворенности. Соедините это с вашим инстинктом выживания, управляемым предками, в поисках сахара, жира и белка, и станет понятно, почему трудно сказать «нет» сладкому ».

И только когда вы подумали, что можете отпраздновать «отказ от сахара», вы обнаружите, что ваши «без сахара» рецепты и покупки содержат сахар, замаскированный в других формах. К ним относятся:

  • Концентрированный фруктовый сок
  • Кукурузный сироп
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Золотой сироп
  • Кленовый сироп
  • Мальтоза
  • мальтодекстрин
  • сахароза
  • сахар-сырец
  • тростниковый сахар
  • Коричневый сахар
  • Кокосовый сахар
  • Мед
  • Нектар агавы
  • Патока
  • Рисовый сироп / сироп из рисового солода
  • Ячменный солод

Итак, что вы можете сделать?

Лучше всего начать с того, что вы будете лучше осведомлены, когда находитесь в супермаркете. Свежее лучше, но при чтении этикеток на обработанных продуктах вам нужно не только искать скрытые источники сахара и его содержание, но и общую картину. Это означает, что нужно учитывать энергию, жир и соль. Стремитесь к следующим суммам:

Теперь это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть шоколадку. Иногда вы можете просто захотеть съесть что-нибудь сладкое — и это нормально. Попытайтесь максимизировать вкус, чтобы получить максимальную отдачу от вашего доллара. Например, темный шоколад имеет более сильный вкус, чем молочный шоколад, так что вы можете удовлетворить свои сладкоежки небольшой порцией. Наблюдение за размерами ваших порций десертов может помочь с контролем веса. Сделайте выбор, который удовлетворителен в небольших количествах.

Выбирайте естественно сладкие варианты. Чтобы удовлетворить ваши сладкое без добавления сахара и калорий, выбирайте свежие фрукты на закуску или десерт. Или попробуйте жареные ломтики ананаса, запеченное яблоко, замороженный банан или замороженный виноград.

Планируйте свои блюда и закуски. Регулярное питание и закуски помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня. Сбалансированный план питания может также помочь вам не поддаться искушению менее полезными продуктами и сладкими закусками.

Сотрясение мозга — просто еще один удар головой?

Сотрясение мозга стало в последние годы основным предметом обсуждения в футбольных кодексах по всему миру. Становится очевидным, что повторяющаяся травма головы в карьере игрока на любом уровне может привести к серьезным последствиям для здоровья в будущем. Эта новая информация привела к изменениям в правилах наших спортивных кодексов, тяжбам в США и даже недавнему голливудскому фильму «Сотрясение» с участием Уилла Смита.

Распространенные мифы о сотрясении мозга

  • Если игрок чувствует себя хорошо после того, как ушел на сотрясение мозга, он может вернуться в игру без риска.

FALSE. Если нет медицинской экспертизы, лучший совет — не возвращаться в игру. Признаки сотрясения могут быть довольно тонкими.

  • ношение головного убора предотвратит или защитит игроков от сотрясений.

FALSE. Головной убор может помочь защитить от порезов и травм от удара черепа, однако некоторые исследования показали, что головные уборы также могут давать ложное чувство безопасности, поощряя более агрессивную игру, которая может привести к более высокому риску сотрясения мозга.

  • Количество сотрясений в течение сезона не имеет значения, если симптомы устраняются каждый раз.

FALSE. Кажется, есть кумулятивное, негативное влияние повторных сотрясений.

  • Если прямого удара в голову не было, то это не может быть сотрясением мозга.

FALSE. Сотрясение может произойти только из-за внезапного замедления черепа.

Что такое сотрясение мозга?

Сотрясение мозга определяется как: Сложный патофизиологический процесс, воздействующий на мозг, вызванный травмирующими биомеханическими силами. На повседневном языке это относится к немедленному изменению работы мозга после прямого или косвенного удара. Сотрясение мозга связано с функциональными, а не структурными изменениями в функции мозга, которые проходят со временем, могут быть связаны или не связаны с потерей сознания или «нокаутом». Дети и подростки (развивающиеся мозги) более восприимчивы к этим травмам, и их восстановление может занять больше времени.

Каковы симптомы?

Симптомы могут быть самыми разными: от приступов на местах до спутанности сознания, головных болей, головокружения, изменения в поведении, беспокойства или рвоты. Эти симптомы обычно длятся недолго после травмы — от дней до недель. Однако в тяжелых случаях они могут длиться много месяцев и влиять на повседневную жизнь, такую ​​как школа или работа.

Каковы риски?

Непосредственным риском сотрясения мозга являются изменения в функции мозг. У игрока, который продолжает играть с сотрясением мозга, больше шансов получить вторую травму головы или другую серьезную травму, в то время как его баланс и функция мозга будут изменены. Во-вторых, игроки, особенно младшие, нуждаются в тщательном наблюдении после травмы головы, поскольку иногда они могут ухудшиться и нуждаются в больничной медицинской помощи.

Долгосрочные риски сотрясения мозга и повторных травм головы вызывают большую обеспокоенность. Недавние исследования показали, что повторяющиеся удары головой, возможно, связаны с появлением формы деменции, известной как хроническая травматическая энцефалопатия (СТЕ), а также с более высокой частотой психических проблем у спортсменов, вышедших на пенсию. Чтобы быть уверенными, необходимо провести дополнительные исследования в этих областях, но на данном этапе гораздо безопаснее, чем сожалеть.

Какие шаги следует предпринять?

Все игроки, у которых есть подозрение на сотрясение мозга или сильный удар головой, должны быть сняты с поля и оценены квалифицированным медицинским работником. NRL, rugby union и AFL внедрили новые правила, которые позволяют этот процесс без использования важного обмена. Если у игрока диагностирована сотрясение мозга, он не может вернуться к игре в этот день.

Мы рекомендуем, чтобы все люди с диагностированным сотрясением мозга были осмотрены врачом в течение следующих нескольких дней, когда они могут быть повторно обследованы. и пройти сотрясение мозга. При необходимости игрок может руководствоваться протоколом возврата к игре. Протокол возврата к игре, за которым следуют большинство видов контактного спорта, потребует 6 шагов в течение не менее 6 дней для безопасного возвращения к игре.

Тренировка по волейболу

Я буду извиняться за каламбур, но не буду извиняться за то, что хочу правильно освещать эту важную тему.

Я начал с того, что хотел найти надежные ответы на следующие вопросы:

Обучение прыжкам в действии в учебном центре по волейболу.

  • Что такое тренировка прыжков?
  • Почему волейболистки должны это делать?
  • Как уменьшить травмы во время прыжковых тренировок?
  • В какое время можно ставить прыжковые тренировки в расписание матчей и другие тренировочные графики?

Чтобы отдать должное тренировке по прыжкам в волейбол, я знал, что не смогу заниматься соло.

Хорошо, что я точно знал, куда идти за мудрыми мыслями.

Я обратился к двум моим коллегам по спортивной физиологии по волейболу за их экспертными соображениями.

Тренировка по волейболу: подумайте, что мы собрали солидные рекомендации для игроков всех возрастов.

Мы расскажем о выборе и подготовке игроков к прыжковой тренировке.

Мы рассмотрим, почему обучение прыжкам важно. Как это может помочь игрокам лучше играть глубоко в матчах или долгой неделе практики. Как тренировка прыжков может снизить риск получения травм, особенно колена и лодыжек.

Мы подчеркиваем важность правильной техники с навыками прыжка и посадки. Нет причин усиливать вредные привычки с помощью прыжковых тренировок или увеличивать риск причинения вреда игрокам.

Мы даже добавляем некоторые реальные болтовни о типах обучения прыжкам. Это включает в себя обзор ускорения, эксцентричной работы и того, где на все это влияет кондиционирование.

Вы увидите, что тренировка прыжков не подходит всем. Создание уникальных программ для каждого игрока и пристальное внимание к прогрессу абсолютно необходимо.

Точно так же, как мы использовали команду для написания этого блога, так и команде нужно правильно тренироваться в прыжках. В нем участвуют игроки, тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке и медицинские работники, которые все планируют и разговаривают.

Тренировка по прыжкам в волейбол: это не только для волейболистов.

Да, действительно, этот блог был написан в первую очередь для волейболистов.

Тем не менее, эта информация не просто волейбол.

Твердые мысли о тренировках прыжков применимы к баскетболу, легкой атлетике или любому другому виду спорта, который включает прыжки.

Итак, если вы не волейболист, вы все равно можете проверить и узнать из блога ниже.

Если вы играете в волейбол, не стесняйтесь передавать этот материал своим друзьям, не играющим в волейбол.

Любой, кто хочет узнать, как лучше всего подойти к обучению прыжкам — нажмите ниже и добро пожаловать на борт!

Возвращение в Спорт

Меня часто спрашивают, как определить, когда молодой спортсмен должен вернуться в спорт после травмы. Во многих случаях травмированные молодые спортсмены, как правило, быстро заживают. Однако в худшем случае у спортсменов может быть длительная боль или инвалидность. Серьезные изменения в росте костей или развитии суставов могут развиться, если незначительные травмы превращаются в серьезные травмы.

Ниже приведены общие соображения по поводу определения возвращения в игру. Их не следует воспринимать как прямой медицинский совет для вашего молодого спортсмена. Не стесняйтесь обращаться к специалистам по спортивной медицине для оценки специалиста по лечению и давать рекомендации по игре. Особое внимание уделите точному диагнозу травмы и выявлению факторов, способствующих этому. Следуйте всем указаниям лечащего врача.

Возвращение в спорт. Сделай шаг назад и посмотри на прошлое

Определение способствующих факторов важно не только для более безопасного возвращения в спорт, но и для снижения риска получения травм в будущем. Например, во многих случаях боль в колене частично обусловлена ​​слабостью в бедре и нижней части спины. Даже небольшое уменьшение движения большого пальца ноги может нарушить функцию бедра, колена или голеностопного сустава у танцора. Если обратить внимание только на пострадавший регион, это приведет к некоторому улучшению, но если не рассмотреть все важные детали, это может привести к дальнейшим проблемам в будущем.

Посмотрите на окружающую среду, которая, возможно, помогла нанести травму . Возвращение к расписанию, когда на поле слишком много часов или недостаточно восстановления, — это рецепт повторного травмирования. Как правило, молодые спортсмены, которые проводят больше часов в неделю организованной деятельности, чем их возраст в годах, имеют более высокий риск травм чрезмерного использования. Игра в нескольких командах, игра со старшими и более зрелыми атлетами и недостаточное количество выходных (по крайней мере 1, если не 2 выходных в неделю) также являются потенциальными проблемами для травмы.

Возвращение в спорт: не сокращайте усилия по реабилитации

Одной из основных причин травмы в будущем является неполная реабилитация после травмы в прошлом . Слишком быстрое возвращение часто приводит к снижению производительности и повышению риска повторных травм или новых травм. Лучше потратить время на лечение, даже если пропущено больше игр или событий, чем ограниченное восстановление, которое может привести к ограниченному успеху в будущем.

При определении того, когда спортсмен возвращается, посмотрите на предстоящее расписание и спросите спортсмена (не родителя или тренера) о приоритетах. Для мультиспортивных спортсменов спросите, к какому виду спорта они хотят вернуться. Для тех, у кого занятые предстоящие графики, определите, есть ли важное будущее событие. Когда предоставляется выбор, большинство молодых спортсменов скажут, что следующая игра «самая важная». Тем не менее, когда их просят по-настоящему определить верхнюю цель, многие выбирают ту, которая находится на расстоянии недель или месяцев. Наличие этой цели может привести к более медленным темпам возвращения, чтобы не увеличивать риск неудачи. Запрашиваемая юная спортсменка также дает им больше контроля над принятием решений.

Возвращение к спорту: сначала нужно вернуться к обычной жизни

Возвращение в игру лучше всего происходит после успешного возвращения ко всем другим аспектам жизни . Есть ли какие-либо проблемы со школой, такие как работа с макияжем или младшие классы? Получает ли юный спортсмен надлежащий сон (не менее 8-9 часов в сутки)? Была ли потеря веса или увеличение веса после травмы? Есть ли боль в таких вещах, как подготовка, работа по дому, прогулки в школе или общение с друзьями?

Общие цели для возвращения включают в себя:

  • нормальное или почти нормальное движение и сила поврежденного сустава или части тела (по сравнению с неповрежденной стороной)
  • не хромать
  • нет необходимости принимать обезболивающие препараты или лед / тепло, чтобы скрыть или замаскировать боль в повседневной жизни.

Наконец, перед тем, как описать программу возвращения в игру, я обычно задаю один последний вопрос: «Есть ли у вас какие-либо сомнения или сомнения по поводу возвращения в свой спорт или деятельность?» Это привело к признанию страха, нерешительности, не в форме, все еще испытывающих боль или подобных проблем, которые определенно требуют внимания. Хотя некоторая тревога или ухудшение состояния совершенно нормальны, более значительный уровень дистресса может потребовать дальнейшей оценки и лечения.

Возвращение в спорт: шаг за шагом

Как только спортсмен получит зеленый свет, чтобы вернуться в спорт, вместо того, чтобы сразу же надеть его и поместить в стартовый состав, лучше начать пошаговый процесс возвращения в спорт:

  1. Независимо от травмы, вне зависимости от вида спорта, молодой спортсмен, возвращающийся с дистанции, будет не в форме. Можно попытаться поддерживать физическую форму на велотренажере или в бассейне, но нет ничего лучше практики и скорости игры. Как правило, начинайте с более медленных вещей, таких как бег трусцой, и наращивайте их оттуда.
  2. Индивидуальные виды спорта, связанные со спортом. К ним относятся стрельба, дриблинг, метание / ловля и пас с участием не более одного товарища по команде или отдельного человека. Работайте над правильной формой и техникой. Никакие отвлекающие факторы (свистки, указания тренеров) или контакты не допускаются.
  3. Более продвинутые индивидуальные или ограниченные (1 на 1 или 2 на 2) упражнения, начинающиеся с низких / средних скоростей с небольшим количеством начальных повторений. Нет элементов контакта или столкновения. Много отдыха между тренировками и повторениями. Продолжайте работать над этим условием.
  4. Возврат к полному групповому или групповому заданию без контакта или столкновения. Запустите простые игровые сценарии (взятие грунта и включение двойной игры, подача и передача сеттеру и т. д.).
  5. Полная практика, включая контакт, столкновение и даже схватку. Следите за этим условием.
  6. Геймплей . Сразу после травмы планируйте меньше игровых минут и больше отдыхайте, пока спортсмен не наберет полную скорость.

Если возникнут какие-либо проблемы во время этой прогрессии, остановите упражнение и обратитесь к своему специалисту по детской спортивной медицине для получения дальнейших инструкций. Помните, что если не учитывать все важные детали о травме, это может привести к дальнейшим проблемам в будущем.

Боль в колене

Во время бега, прыжков, приседаний, поворотов или приземлений наилучшее положение колена находится прямо под бедром и над 2-м носком.

Мышцы в ягодице и задней части бедра являются ключевыми для управления этим выравниванием ноги.

Определенные мышцы, такие как ягодичные мышцы (средний и максимальный) и боковые (внешние) вращатели бедра, являются лучшим другом колена.

Knee Pain- picture of a girl going into a single leg squat position

Драматический пример ненормального права вальгусное колено с внутренним движением бедра и колена

Грудные мышцы известны как «отводящие мышцы» бедра, которые помогают поддерживать стабильность таза.

Функция ягодичных мышц удерживает колено и нижнюю ногу от коллапса внутрь (он же вальгус колена ).

Соответствующая функция боковых вращателей бедра удерживает бедро от вращения внутрь.

Поворот бедра внутрь и коленный колено могут вызвать повышенное напряжение между коленной чашечкой и бедренной костью.

Это неправильное положение коленной чашечки может не только вызвать немедленную боль, но и увеличить риск более серьезных травм колена.

Проверка мышц приклада

Есть несколько сравнительно быстрых тестов ягодичных мышц и мышц бедра.

Одним из них является тест Тренделенберга, где я прошу пациента выдержать один прием пищи и поднять другое колено.

Если средняя ягодичная мышца работает, таз не должен опускаться на приподнятую сторону колена.

Knee Pain- image of the Trendelenberg sign

Затем я попрошу пациентов делать приседания на одну ногу или делать упражнения.

Я буду следить за тем, остается ли коленная чашечка под бедрами и выше 2-го пальца ноги.

В этом видео обратите внимание, что коленная чашечка остается прямо под бедром и над вторым пальцем ноги. Это означает, что мышцы бедра и ягодиц выполняют свою работу хорошо.

Это второе видео показывает больше «покачивания» левого колена, когда оно падает внутрь к правому колену. Обратите внимание на то, как пациентка говорит «это тяжело», и ей нужно двигать левой лодыжкой для лучшего контроля.

Если в моей комнате для экзаменов есть проблемы, я могу только представить, что происходит во время занятий спортом или танцев.

Говоря о танцорах, мне нравится оценивать технику игры с явкой на 2-й позиции.

Я провожу воображаемую линию от коленной чашечки до пола.

Если эта линия падает сверху или внутри большого пальца ноги, то возникает беспокойство об этих мышцах бедра и ягодиц.

Knee Pain- image of a dancer in plie in second position

Plie во второй позиции — сплошная линия показывает бедро над коленной чашечкой, пунктирная линия показывает коленную чашечку над вторым пальцем ноги

Танцоры могут использовать зеркала и оправу, чтобы сосредоточиться на правильном расположении колен, особенно в пяти основных положениях балета.

Боль в колене. Слабый приклад также влияет на IT-группу?

Прежде всего, что такое IT-группа?

Knee Pain- picture of the IT band

Подвздошная кость (IT) — это мягкая ткань на внешней стороне бедра, которая проходит от таза к колену.

Жесткие IT-ленты могут вызывать боль на внешней стороне бедра и колена, а также оказывать чрезмерное давление на коленную чашечку.

Многие пациенты сообщают об ограниченности IT-группы и надеются, что растяжение приведет к уменьшению боли и скованности.

Зачастую узкая IT-полоса возникает из-за перегрузки со стороны слабых ягодичных мышц (особенно той средней ягодичной мышцы).

Таким образом, несмотря на то, что растяжение может помочь уменьшить плотность IT-зоны, более сильная ягодичная мышца сделает больше для уменьшения боли в IT-группе.

Боль в коленях. Как помочь прикладу и бедрам

Готова ли ваша задница и бедра работать лучше, чтобы облегчить боль в колене?

Я поделюсь с вами одним из моих любимых упражнений для увеличения силы вращения ягодичных мышц и бедер.

Все, что вам нужно, это мат или мягкая поверхность и, конечно же, ваш мобильный телефон.

Заключительные слова

Вы начали работать над уменьшением боли в колене, повышая эффективность работы ягодиц и бедер.

Один видео-набор упражнений — хорошее начало, но вы определенно должны сделать больше.

Регистрация у специалиста по спортивной или танцевальной медицине может помочь убедиться, что ничто другое не вызывает боль в колене.

Помимо слабых ягодиц и бедер, могут быть травмы самого колена или даже ограниченное движение большого пальца ноги.

Оптимизация эффективных схем сна для повышения производительности

Недавно я услышал удивительный подкаст Finding Mastery с участием доктора Мэтью Уокера, автора широко известной книги «Почему мы спим».

Серия подкастов Finding Mastery ведется высокоэффективным психологом доктором Майклом Жерве. Впервые я познакомился с доктором Жерве во время нашего сотрудничества с волейболом США и был впечатлен его желанием открыть и поделиться лучшими практиками для выступления. Его работа со многими организациями высокого уровня приносит уникальные знания и опыт в каждую беседу.

Если вы еще не ознакомились с серией Finding Mastery, чтобы вдохновить вас стать лучшим, НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

Tips On How to Avoid Sleepwalking

Время этого подкаста было точно определено. Я только что закончил писать несколько блогов и постов о важности сна. Таким образом, сосредоточение внимания на конкретных способах помочь людям получить высокое качество и достаточный сон было большим в моем мире.

Я был впечатлен всем подкастом Finding Mastery и слушал его, пока я был в машине и в спортзале. Теперь, когда доктор Уолкер перечислил конкретные рекомендации и мифы о сне, я хотел, чтобы ручка делала записи. Этого не произошло с первым (или вторым) запуском, поэтому на самом деле я прослушал третье прослушивание с моим ноутбуком, готовым к работе.

Советы

При всем уважении к доктору Уокеру и доктору Жерве, вот несколько практических советов по улучшению количества и качества вашего сна:

  • Будьте регулярными . Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время независимо от дня недели или выходных.
  • Обнимите тьму — не только перед сном, но и перед сном. Темнота помогает мозгу высвобождать мелатонин, который является гормоном, способствующим началу сна. Отсутствие этого сигнала может задержать начало сна. Выключите экраны по крайней мере за час до сна. Также приглушите свет и используйте тени, чтобы затемнить комнаты в часы перед сном.
  • Храните в прохладном месте. Комнатная температура 65-67 градусов может помочь вам начать и спать. Лучше иметь комнату слишком прохладную, чем слишком горячую.

Quality of Your Sleep

  • Уважайте, как долго кофеин может влиять на сон , особенно днем ​​или вечером. Кофеин имеет период полураспада 6 часов и четверть жизни 12 часов. Это означает, что в 12 часов дня у латте или чая со льдом четверть этого кофеина скрывается в полночь. Кофеин также может ограничивать количество более глубокого и продуктивного сна.
  • Будьте осторожны с алкоголем — это нокаутирует ваш мозг, но не позволяет глубоко и непрерывно спать. Это также уменьшает сновидения позже в цикле сна. Учитывайте эти результаты при рассмотрении употребления алкоголя за несколько часов до сна. Не полагайтесь на алкоголь, чтобы помочь заснуть или уснуть.
  • Уходи. Не задерживайся в постели слишком долго, если не можешь заснуть. Ваш мозг научится связывать вашу постель и бодрствовать. Спальня может затем стать спусковым крючком для сохранения бдительности. Если вы не спите в течение 20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не открывайте свой телефон. Попробуйте легкое чтение (лучший тип без экрана), не ешьте и возвращайтесь в постель, только когда вы спите. Это может создать лучшую связь между спальней и быстрее заснуть.
  • Если есть беспокойство по поводу засыпания , может помочь запись в журнале за час до сна. Записывание всех мыслей, особенно забот, может привести к более быстрому засыпанию.
  • Животное дыхание — сделайте его большим и толстым — это может активировать успокаивающую часть нервной системы, чтобы начать спать. Этот процесс успокоения может потребовать минимум 12-14 глубоких вдохов в животе, чтобы начать и почувствовать разницу. Будьте терпеливы!
  • Как узнать, достаточно ли вы спите? Используйте будильник (или нет). Прежде всего, использование будильника может помочь с регулярностью (см. Совет № 1 выше). Теперь, если вы используете будильник, и он не сработает, вы будете спать дальше этого времени? Если да, то вы не высыпаетесь. Если вы также спите по выходным, есть еще один признак того, что вы пытаетесь наверстать упущенное.

Влияние сна

Сон может определенно повлиять на академическую, спортивную и художественную работоспособность. Недостаток сна может вызвать проблемы с вашим общим здоровьем. Это может включать проблемы с сердцем, ненормальное содержание сахара в крови, репродуктивное здоровье, нерегулярные менструальные циклы и ослабленную иммунную систему. Если вам нужны отрезвляющие подробности из работы доктора Уокера, я призываю вас проверить подкаст или «Почему мы спим».

Говоря об общем состоянии здоровья, я хочу выделить некоторые медицинские проблемы, которые могут повлиять на сон. Если вы считаете, что что-то из этого влияет на ваш сон, свяжитесь с нами, чтобы получить профессиональную медицинскую помощь.

  • Ночной храп, удушье или остановка дыхания
  • Регулярное засыпание в классе, на работе или во время занятий спортом / выступлений
  • Проблемы со сном после травмы
  • Проблемы со сном после сотрясения мозга
  • Проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию, влияющие на сон

Боль в локтях у бейсболистов

Бросок мяча создает уникальные напряжения на локте. Во время броска структуры на внутренней стороне локтя растягиваются (синие стрелки на рисунке). В то же время структуры на внешней стороне локтя сдвинуты вместе (красные стрелки на рисунке). Растяжение внутри, как правило, происходит раньше. С большим движением внутри, добавлено сжатие наружной части локтя. Именно поэтому боль внутри более распространена, чем боль снаружи.

Elbow Pain in Baseball Players diagram
Большие красные стрелки показывают сжатие вне локтя.
Большие синие стрелки показать растяжение внутренней части локтя.
Красная стрелка со стержнем указывает на локтевую коллатеральную связку
Маленькие наконечники стрел указывают на локтевой нерв

Теперь, прежде чем говорить больше о локте, давайте обсудим, как плечо может усилить боль в локте. Уменьшенное движение плеча, особенно внутреннее вращение (следуйте сквозным движениям), создает дополнительное напряжение внутри локтя. Слабые мышцы плеча, в том числе вокруг лопатки (лопатка), могут привести к падению локтя во время броска. Это также создаст дополнительное напряжение внутри локтя. Плечо и локоть так важны, что я регулярно оцениваю плечо ПЕРВЫМ у всех метателей.

Хорошо, пора возвращаться внутрь локтя с несколькими распространенными «случаями»… ..

«Мой ребенок пришел домой после тренировки по бейсболу с болезненностью внутренней части метательного локтя».
«Как я могу определить разницу между« нормальной »болью после метания и что-то более серьезное? »
« Какие виды боли в локте или боль ощущаются у специалиста спортивной медицины? »

Болезненность локтя после броска, особенно в начале сезона, довольно распространена. В идеале не должно быть болей или боли во время или после броска. На самом деле, я признаю, что после броска может быть определенная болезненность. Когда вы начинаете беспокоиться или действительно начинаете беспокоиться?

  • Точная точка или «боль в кончике пальца» Если метатель машет рукой, чтобы показать мне большую область боли, это один из уровней беспокойства. Однако, если другой метатель использует кончик пальца, чтобы показать мне, где болит, это большая проблема. Я имею тенденцию относиться к боли кончиком пальца довольно серьезно, независимо от сустава или части тела.
  • Боль или болезненность, которая длится до дня после броска, например, пробуждение от боли, не является «нормальной» болезненностью после броска
  • Отек или боль, которые ограничивают метателя от полного выпрямления или сгибания локтя.
  • Боль в локте, приводящая к снижению производительности, например, кидание не так сильно, точно или так часто, как обычно
  • Тряска локтя или больше времени между бросками (особенно при качке) из-за боли
  • Жжение или онемение на внутренней стороне локтя
  • Толчок в локте, сопровождаемый немедленной болью и ограниченным движением локтя

Боль внутри локтя — в чем может быть причина?

Во время броска кувшин ощущает болезненную трещину на внутренней стороне локтя.
Немедленно появляется боль и припухлость.
Какая наиболее вероятная травмированная часть внутренней части локтя?

Ответ во многом зависит от возраста и зрелости спортсмена.

У детей, которые все еще растут (скажем, в дошкольном или даже в раннем старшем школьном возрасте), наибольшую обеспокоенность вызывает область апофиза или роста.

Изображение скрытой (отделенной) ростовой пластинки на внутренней стороне локтя

Сила растяжения во время броска может вызвать ненормальное растяжение ростовой пластины. Этот немедленный болезненный удар может быть отрывом или отрывом ростовой пластинки от остальной кости.

Повторные броски без единого удара или боли также могут привести к повреждению ростовой пластинки. Этот тип повреждения может варьироваться от более общего раздражения ростовой пластинки до частичного или полного отрыва.

Любые опасения по поводу повреждения ростовой пластинки на внутренней стороне локтя заслуживают оценки специалиста по спортивной медицине. Бросание не должно происходить до тех пор, пока не произойдет оценка и очистка. Ростовые пластины развиваются и развиваются в разное время для разных метателей. В случаях подозрения на повреждение пластинки роста часто получают рентгеновские снимки обоих локтей для сравнения «нормального» локтя с поврежденным локтем.

У метателей, которые закончили расти, «самым слабым звеном» может быть локтевая коллатеральная связка (она же связка Томми Джона).

Метатели с высокой скоростью создают повышенную нагрузку на эту связку и подвергаются более высокому риску получения травмы. Связка также может быть повреждена растягивающими силами от повторного броска без этого болезненного «одного броска». Определенные физические движения при обследовании могут обнаружить аномальные растягивающие движения из-за повреждения связок. Часто могут потребоваться такие исследования, как магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы уточнить уровень повреждения связок.


Изображение магнитограммной артрограммы, показывающее частичную разрыв локтевой локтевой коллатеральной связки

Частичные или неполные разрывы связки могут привести к нехирургическому уходу с большим количеством физической терапии. Полные или почти полные слезы часто требуют хирургического вмешательства и длительных периодов физической терапии, чтобы вернуться к метанию высокого уровня.

Какие другие структуры имеют тенденцию вызывать боль внутри локтя?

  • Ульнарный нерв . Растяжение внутренней части локтевого сустава может ненормально растянуть локтевой нерв. Повреждение локтевого нерва может вызвать онемение и покалывание. Это может быть внутри локтя, а также может доходить до кольца и мизинца пальцев. Повреждение локтевого нерва также может происходить при повреждении ростовых пластинок и / или локтевой коллатеральной связки.
  • Сгибательно-пронаторная мышца s — эти прикрепления мышц расположены на внутренней стороне локтя. Они способствуют определенным движениям запястья и локтя во время броска. Мышцы-сгибатели-пронаторы прикрепляются к медиальному апофизу, поэтому у молодых метателей ростовая пластинка снова является источником травмы, а не мышц.

Какие позиции, кроме кувшина, могут быть подвержены более высокому риску травмы локтя?

Любая позиция метания с большим объемом, например ловушка или короткая остановка, имеет более высокий риск. На самом деле, давайте внимательно следить за этими ловцами.

Простуда у детей

Заболевания, ограниченные скоплением грудной клетки и носа (или кашлем и чиханием у детей старшего возраста и взрослых) — наиболее распространенная из всех детских инфекций — обычно называют «простудой». Эти инфекции вызваны вирусами. У многих из них будет много соплей (более профессионально называемых слизистыми).

Лечение

Никакое лечение (аллопатическое, гомеопатическое, хиропрактическое и т. д.), как было показано, не помогает кому-либо быстрее избавиться от симптомов, чем с куриным супом. Не то, чтобы мы давили куриный суп, но мы определенно не защищаем наркотики, чтобы вылечить простуду. К счастью, наличие нормальной иммунной системы — это все, что нужно для простуды. Единственная цель лечения простудных заболеваний — заставить их чувствовать себя комфортнее во время болезни. Это может быть важно, если этот человек чувствует себя плохо и неважно, если этот человек только немного обеспокоен.

Колдс: что ночью?

Большинству детей не беспокоят симптомы простуды, за исключением случаев, когда они пытаются заснуть, особенно ночью. Затор может мешать дыханию носа и мешать спать. Для этой проблемы лучше всего подходит прохладный (он безопаснее, чем горячий, но оба работают хорошо). Не кладите никакие лекарства в машину — используйте только воду.

Если количества тумана недостаточно, чтобы облегчить дыхание носа, возьмите простыню и (безопасно) накройте его крышкой детской кроватки (или кровати). , Направление тумана, чтобы он дул в купол, обычно ослабляет слизь и облегчает дыхание.

КАК ДОЛГО ДОЛЖЕН ХОЛОДНО ПОСЛЕДНИЙ?

Простуда длится от нескольких дней (у молодого здорового взрослого) до 6 недель (у здорового ребенка). Заложенность носа и грудной клетки должна начать уменьшаться (медленно у детей) после первых 3-5 дней простуды. После первой недели простуды количество заторов должно уменьшаться неделя за неделей. Значительная заложенность носа, которая длится более 10 дней без улучшения, вызывает подозрение на инфекцию пазухи.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Простуда может привести к ушным инфекциям (особенно у детей, склонных к ним), к пазухам (особенно к склонным детям), приступам астмы (у всех, у кого есть астма) и т. д. Но для большинства детей и взрослых простудные заболевания не вызывайте ничего, кроме временного беспокойства.

ЦВЕТ СНОТА?

Цвет соплей (слизистых) не помогает определить, является ли простуда чем-то большим, чем простуда, или даже отличается от простуды. Обычно сопли переходят от прозрачного к желтовато-зеленому, а затем возвращаются к прозрачному во время обычного насморка. В прошлом вы могли слышать, что зеленые или желтые сопли означают бактериальную инфекцию пазухи. В настоящее время мы не используем цвет соплей, чтобы помочь определить инфекцию пазухи или если ребенок нуждается в антибиотиках.

КОГДА ОТДЕЛИТЬ ВАШЕГО РЕБЕНКА ВРАЧУ

Если ваш ребенок без проблем дышит через нос, и ему по-прежнему некомфортно, целесообразно обратиться к врачу. Конечно, мы ничего не можем сделать, чтобы вылечить эту простуду. Тем не менее, один более подозрительно относится к осложнениям, когда нос чист, а ребенок все еще несчастен. И мы можем помочь с большинством осложнений.

Опять же, нет безрецептурных лекарств, которые помогут облегчить симптомы носа и груди. Кроме того, нет никаких безрецептурных лекарств, которые помогут дать даже временное облегчение от симптомов. Из-за возможных побочных эффектов, в том числе редких случаев смерти, рекомендуется, чтобы НЕТ безрецептурных лекарств от простуды никому не давалось в любое время.