Серия подкастов Finding Mastery ведется высокоэффективным психологом доктором Майклом Жерве. Впервые я познакомился с доктором Жерве во время нашего сотрудничества с волейболом США и был впечатлен его желанием открыть и поделиться лучшими практиками для выступления. Его работа со многими организациями высокого уровня приносит уникальные знания и опыт в каждую беседу.
Если вы еще не ознакомились с серией Finding Mastery, чтобы вдохновить вас стать лучшим, НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!
Время этого подкаста было точно определено. Я только что закончил писать несколько блогов и постов о важности сна. Таким образом, сосредоточение внимания на конкретных способах помочь людям получить высокое качество и достаточный сон было большим в моем мире.
Я был впечатлен всем подкастом Finding Mastery и слушал его, пока я был в машине и в спортзале. Теперь, когда доктор Уолкер перечислил конкретные рекомендации и мифы о сне, я хотел, чтобы ручка делала записи. Этого не произошло с первым (или вторым) запуском, поэтому на самом деле я прослушал третье прослушивание с моим ноутбуком, готовым к работе.
Советы
При всем уважении к доктору Уокеру и доктору Жерве, вот несколько практических советов по улучшению количества и качества вашего сна:
- Будьте регулярными . Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время независимо от дня недели или выходных.
- Обнимите тьму — не только перед сном, но и перед сном. Темнота помогает мозгу высвобождать мелатонин, который является гормоном, способствующим началу сна. Отсутствие этого сигнала может задержать начало сна. Выключите экраны по крайней мере за час до сна. Также приглушите свет и используйте тени, чтобы затемнить комнаты в часы перед сном.
- Храните в прохладном месте. Комнатная температура 65-67 градусов может помочь вам начать и спать. Лучше иметь комнату слишком прохладную, чем слишком горячую.
- Уважайте, как долго кофеин может влиять на сон , особенно днем или вечером. Кофеин имеет период полураспада 6 часов и четверть жизни 12 часов. Это означает, что в 12 часов дня у латте или чая со льдом четверть этого кофеина скрывается в полночь. Кофеин также может ограничивать количество более глубокого и продуктивного сна.
- Будьте осторожны с алкоголем — это нокаутирует ваш мозг, но не позволяет глубоко и непрерывно спать. Это также уменьшает сновидения позже в цикле сна. Учитывайте эти результаты при рассмотрении употребления алкоголя за несколько часов до сна. Не полагайтесь на алкоголь, чтобы помочь заснуть или уснуть.
- Уходи. Не задерживайся в постели слишком долго, если не можешь заснуть. Ваш мозг научится связывать вашу постель и бодрствовать. Спальня может затем стать спусковым крючком для сохранения бдительности. Если вы не спите в течение 20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не открывайте свой телефон. Попробуйте легкое чтение (лучший тип без экрана), не ешьте и возвращайтесь в постель, только когда вы спите. Это может создать лучшую связь между спальней и быстрее заснуть.
- Если есть беспокойство по поводу засыпания , может помочь запись в журнале за час до сна. Записывание всех мыслей, особенно забот, может привести к более быстрому засыпанию.
- Животное дыхание — сделайте его большим и толстым — это может активировать успокаивающую часть нервной системы, чтобы начать спать. Этот процесс успокоения может потребовать минимум 12-14 глубоких вдохов в животе, чтобы начать и почувствовать разницу. Будьте терпеливы!
- Как узнать, достаточно ли вы спите? Используйте будильник (или нет). Прежде всего, использование будильника может помочь с регулярностью (см. Совет № 1 выше). Теперь, если вы используете будильник, и он не сработает, вы будете спать дальше этого времени? Если да, то вы не высыпаетесь. Если вы также спите по выходным, есть еще один признак того, что вы пытаетесь наверстать упущенное.
Влияние сна
Сон может определенно повлиять на академическую, спортивную и художественную работоспособность. Недостаток сна может вызвать проблемы с вашим общим здоровьем. Это может включать проблемы с сердцем, ненормальное содержание сахара в крови, репродуктивное здоровье, нерегулярные менструальные циклы и ослабленную иммунную систему. Если вам нужны отрезвляющие подробности из работы доктора Уокера, я призываю вас проверить подкаст или «Почему мы спим».
Говоря об общем состоянии здоровья, я хочу выделить некоторые медицинские проблемы, которые могут повлиять на сон. Если вы считаете, что что-то из этого влияет на ваш сон, свяжитесь с нами, чтобы получить профессиональную медицинскую помощь.
- Ночной храп, удушье или остановка дыхания
- Регулярное засыпание в классе, на работе или во время занятий спортом / выступлений
- Проблемы со сном после травмы
- Проблемы со сном после сотрясения мозга
- Проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию, влияющие на сон
