Чувствуете ли вы, что всегда сталкиваетесь с встречным ветром и поворачиваете? увеличить громкость iPod, чтобы заглушить удары по асфальту? Это может быть из-за того, что программа подготовки вашего заднего сиденья и изменение вашего стиля бега могли бы значительно снизить силу столкновения с землей, в конечном итоге улучшив ваши навыки бега — и ваши личные достижения.

Это исследование было проведено палеоантропологом доктором Даниэлем Либерманом. , опубликованный в 2010 году в журнале Nature, в котором определены потенциальные недостатки удара пяткой. Это исследование обнаружило дополнительную пиковую силу столкновения для тех, кто бегал с первым контактом в пятке, по сравнению с теми, кто впервые вступил в контакт с передней частью стопы.

Клинически очевидно, что при точном выполнении механика удара по передней части стопы затрагивает задние мышцы. Это в конечном итоге может повысить эффективность бега, скорость, нарастание мышечной массы и выносливость.

Однако, поскольку удар в заднюю ногу является второй натурой для большинства из нас, уникальные характеристики удара в переднюю ногу необходимо изучить и безопасно принять с прогрессивное обучение.

Как справиться с ударом по передней части стопы

Важнейшим элементом техники удара по передней части стопы является удар по земле под бедрами, а не размещение передней части стопы перед телом.

Здесь три простых шага к совершенствованию техники передней части стопы:

1. Бегите на месте, где автоматически зона удара находится под бедрами. Ударьте по передней части стопы, опустите пятку к земле, затем перенесите вес назад на подушечку стопы для отталкивания.

2. Чтобы двигаться вперед, сдвиньте центр масс тела вперед до точки свободного падения. Это очень похоже на то, как сделать «Пизанскую башню» под углом, наклониться вперед от лодыжек (не сгибаясь в бедрах).

3. Ударьте землю под талию и поддерживайте короткий шаг. Для этого требуется более высокая частота вращения педалей (больше шагов в минуту) по сравнению с большим шагом удара по пятке.

Для учета различной биомеханической нагрузки, связанной с бегом с более высокой частотой вращения в иностранной технике, программа кондиционирования Требуется за шесть недель до внедрения новой методики. Обратитесь за профессиональным руководством к разработке прогрессивной программы кондиционирования, включающей ягодичные мышцы, мышцы подколенного сухожилия и икры, чтобы убедиться, что ваша задняя часть адекватно укреплена, чтобы избежать чрезмерного травмирования во время перехода к технике.

Какую обувь надеть?

Нет необходимости носить минималистский кроссовки при выполнении техники передней части стопы, особенно на начальных этапах тренировки. В идеале следует надевать «беговую дорожку» (градиент от пятки до носка 6–10 мм), чтобы обеспечить возможность удара по передней части стопы без риска получения травмы при чередовании между ударом по задней и передней части стопы.

Босоножки или минималистская обувь (шаг пятки 0-6 мм) требуют строгой техники удара по передней части стопы и здоровой подготовки тела во избежание травм. Обратитесь в специализированный магазин кроссовок для получения дополнительной консультации.

Правильно ли это для меня?

Если вы хотите улучшить свой бег, улучшить заднюю часть тела и снизить вероятность получения травм, тогда переход на переднюю ногу может подойти вам. ,

Если у вас в анамнезе боль в пятке, шина голени и стрессовые переломы, эта техника может быть особенно полезна для вас. Аналогичным образом, если у вас есть боль в передней части стопы или у вас был совет не бегать, пожалуйста, обратитесь к специалисту перед началом.