Знаете ли вы, что средний австралиец потребляет 27 чайных ложек всего сахара ( добавленный и встречающийся в природе сахар) в день? (1) Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении сахара составляет менее 10% от нашего общего ежедневного потребления энергии или приблизительно 6 чайных ложек сахара в день для взрослых с нормальным весом (Примечание: 1 чайная ложка эквивалентна ~ 4 г сахара).
Становится хуже. Австралийские подростки потребляют более 10 кг сахара в год только от безалкогольных напитков. И в целом, на долю дискреционных продуктов, которые включают печенье, пирожные, безалкогольные напитки и кондитерские изделия, приходится 81% от общего количества потребляемого нами сахара, и чуть более половины этого сахара поступает из напитков. Эта информация недавно побудила австралийское правительство изучить потенциальную выгоду взимания платы за здоровье с сахаросодержащих напитков.
Сопоставьте эту информацию с недавним исследованием, показывающим, что 9 из 10 австралийцев не едят рекомендованную порцию овощи каждый день, и менее половины из нас едят достаточно фруктов (2); и может показаться, что у нас кризис со здоровьем. (Примечание. Природный сахар, содержащийся в неповрежденных фруктах и овощах, исключен из новых руководящих принципов и не должен учитываться при подсчете ежедневного потребления).
Так почему же мы в первую очередь ищем сладкие продукты?
Ответ может заключаться в ваших гормонах и инстинктивных реакциях на сахар. Ваш мозг реагирует на сахар, наполняя тело полезными химическими веществами дофамином и серотонином. Этот поток счастливых гормонов создает полезный эффект, связывая сладкие продукты с ощущением счастья и удовлетворенности. Соедините это с вашим инстинктом выживания, управляемым предками, в поисках сахара, жира и белка, и станет понятно, почему трудно сказать «нет» сладкому ».
И только когда вы подумали, что можете отпраздновать «отказ от сахара», вы обнаружите, что ваши «без сахара» рецепты и покупки содержат сахар, замаскированный в других формах. К ним относятся:
- Концентрированный фруктовый сок
- Кукурузный сироп
- Декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Золотой сироп
- Кленовый сироп
- Мальтоза
- мальтодекстрин
- сахароза
- сахар-сырец
- тростниковый сахар
- Коричневый сахар
- Кокосовый сахар
- Мед
- Нектар агавы
- Патока
- Рисовый сироп / сироп из рисового солода
- Ячменный солод
Итак, что вы можете сделать?
Лучше всего начать с того, что вы будете лучше осведомлены, когда находитесь в супермаркете. Свежее лучше, но при чтении этикеток на обработанных продуктах вам нужно не только искать скрытые источники сахара и его содержание, но и общую картину. Это означает, что нужно учитывать энергию, жир и соль. Стремитесь к следующим суммам:
Теперь это не значит, что вы больше никогда не сможете съесть шоколадку. Иногда вы можете просто захотеть съесть что-нибудь сладкое — и это нормально. Попытайтесь максимизировать вкус, чтобы получить максимальную отдачу от вашего доллара. Например, темный шоколад имеет более сильный вкус, чем молочный шоколад, так что вы можете удовлетворить свои сладкоежки небольшой порцией. Наблюдение за размерами ваших порций десертов может помочь с контролем веса. Сделайте выбор, который удовлетворителен в небольших количествах.
Выбирайте естественно сладкие варианты. Чтобы удовлетворить ваши сладкое без добавления сахара и калорий, выбирайте свежие фрукты на закуску или десерт. Или попробуйте жареные ломтики ананаса, запеченное яблоко, замороженный банан или замороженный виноград.
Планируйте свои блюда и закуски. Регулярное питание и закуски помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня. Сбалансированный план питания может также помочь вам не поддаться искушению менее полезными продуктами и сладкими закусками.
